HYROX 是跑 1 公里接一個功能性站點、重複八次的比賽。F45 把備賽分成打底、力量與速度、賽事專項三個階段，這篇說明每個階段在練什麼，以及以你現在的底子大概要準備幾週。

9/20 早上，七十位會員和新朋友從 F45 大安出發，繞大安森林公園兩圈約 5K，跑完在忠孝東路的伯朗咖啡喝 Mars 蛋白飲。當天 157 張照片全在這裡。

9/23 大安館、9/29 內湖館，教練 Tim 帶的街頭健身特別課。不需要街頭健身經驗，從身體控制與推拉基礎到暴力上槓，依個人能力調整難度。

備餐不是每天吃一樣的便當。三種做法、四個步驟，加上台灣自己的冷藏與復熱標準。

Series 4 基礎期（9/14 到 10/11）每天一個 workout：七堂課的重點、次數，和 HQ 建議的負重。

大多數人的比賽在第一公里就決定了。時間存不起來，只能花掉。

最後一站，100 顆，雙腿已經不是你的了。裁判在看什麼、哪幾顆不會被算到，以及怎麼分組才不會在第四十顆掛掉。