這是我們為期三週的「波比挑戰計畫」，幫助你提升你的成績！每次訓練控制在大約15分鐘，既不會影響你的日常訓練，也不會佔用太多空閒時間。建議每週進行3次訓練，另外還有一個額外的選項，適合想挑戰更多的你。
在開始挑戰之前，請務必先觀看示範影片，了解挑戰的規則和注意事項。
以下是一些你可能不太熟悉的詞彙，如果有任何疑問，歡迎隨時提出！
AMRAP（盡可能多次重複）
在限定時間內，盡可能多次完成某個動作。
EMOM（每分鐘開始）
每分鐘的開始時完成指定次數的動作，剩下的時間用來休息。
例子：
每分鐘開始時做10個波比跳。如果花了20秒完成，接下來的40秒就是你的休息時間，直到下一分鐘再開始。
祝你挑戰順利，加油！
3 週 Burpee 挑戰計劃
一般指導原則
- 熱身（2-3 分鐘）：
○ 做開合跳、手臂環繞、高抬腿和動態拉伸。 - 休息時間：
○ 組間休息 30-60 秒。 - 進度追蹤：
○ 在 第 1 天 和 最後一天訓練日（第 20 天） 測試你的 AMRAP Burpee 次數。 - 自選訓練：
○ 如果有額外精力，可用於提升訓練效果。
第 1 週：打好基礎
訓練 1：基準測試（第 1 天）
- AMRAP Burpee 1 分鐘：測試你 1 分鐘內能完成的最大 Burpee 次數。
- 休息後：以中等速度完成 3 組，每組 12 次 Burpee，每組間休息 45 秒。
訓練 2：爆發力訓練（第 3 天）
3 組：
- 10 次 Burpee
- 10 次 深蹲跳
- 30 秒 平板支撐
- 組間休息 1 分鐘
訓練 3：穩定性與節奏訓練（第 5 天）
- EMOM（每分鐘完成訓練）8 分鐘：每分鐘完成 6-8 次 Burpee，剩餘時間休息。
自選訓練（第 6 天）
- Tabata Burpee：20 秒 Burpee，10 秒休息，共 8 輪。
第 2 週：提升耐力
訓練 4：短間隔訓練（第 8 天）
4 組：
- 20 秒 AMRAP Burpee
- 組間休息 40 秒
訓練 5：耐力與核心訓練（第 10 天）
3 組：
- 12 次 Burpee
- 20 次登山跑（單側計算一次）
- 30 秒 平板支撐
- 組間休息 1 分鐘
訓練 6：速度與恢復（第 12 天）
- 遞增式訓練：完成 1 次 Burpee，休息 10 秒；完成 2 次 Burpee，休息 10 秒；依此類推至 5 次，然後倒回 1 次。重複 2 輪。
自選訓練（第 13 天）
- AMRAP：90 秒內完成最多 Burpee，休息 2 分鐘，重複 3 次。
第 3 週：達到巔峰
訓練 7：高強度 Burpee（第 15 天）
3 組：
- 15 次 Burpee
- 15 次跳躍深蹲
- 15 秒高平板支撐
- 組間休息 1 分鐘
訓練 8：模擬測試（第 17 天）
- 1 分鐘內 AMRAP Burpee：完成盡可能多的 Burpee。
- 休息 3-5 分鐘後：以中等速度完成 3 組，每組 10 次 Burpee，每組間休息 45 秒。
自選訓練（第 19 天）
- EMOM（每分鐘完成訓練）：每分鐘 6 次 Burpee，共做 10 分鐘。
訓練 10：最終測試（第 21 天）
慶祝你的進步，並與一開始的測試結果比較！
1 分鐘內 AMRAP Burpee：努力達到最佳表現！
Here’s our 3-week Burpee Challenge Program, designed to help you improve your numbers! Each workout is kept to around 15 minutes so it won’t interfere with your regular workouts or take up too much of your free time. Ideally, you’ll aim to complete 3 sessions per week, with an additional optional workout if you’re feeling up for more.
Before you dive into the challenge, make sure to watch this demonstration video to learn the rules of the burpee challenge.
Here’s some vocabulary you might not be familiar with. If you have any questions, feel free to ask in the Burpee Group Chat!
AMRAP (As Many Reps As Possible)
Perform as many reps of an exercise as possible within a set amount of time.
EMOM (Every Minute On the Minute)
At the start of every minute, complete a set number of reps, then rest for the remaining time.
Example:
Perform 10 burpees at the start of each minute. If it takes you 20 seconds to complete, you’ll have 40 seconds to rest before the next minute begins.
Good luck, and have fun!
3-Week Burpee Challenge Program
General Guidelines
- Warm-Up (2-3 minutes):
- Perform jumping jacks, arm circles, high knees, and dynamic stretches.
- Rest Periods:
- Take 30-60 seconds of rest between sets or as needed.
- Progress Tracking:
- Test your AMRAP burpee count on Day 1 and Final Workout (Day 20).
- Optional Workouts:
- Use them for bonus improvement if you feel energized.
Week 1: Build the Foundation
Workout 1: Baseline Test (Day 1)
- AMRAP Burpees for 1 Minute: Test how many burpees you can do.
- After Rest: Perform 3 sets of 12 burpees at a moderate pace, resting 45 seconds between sets.
Workout 2: Explosive Power (Day 3)
- 3 Rounds:
- 10 burpees.
- 10 jump squats.
- 30-second plank.
- Rest 1 minute between rounds.
Workout 3: Consistency and Pace (Day 5)
- EMOM (Every Minute On the Minute) for 8 minutes: Perform 6-8 burpees each minute.
- Rest for the remainder of the minute.
Optional Workout (Day 6)
- Tabata Burpees: 8 rounds of 20 seconds burpees, 10 seconds rest.
Week 2: Build Capacity
Workout 4: Short Intervals (Day 8)
- 4 Sets:
- 20 seconds burpees (AMRAP).
- Rest 40 seconds between sets.
Workout 5: Volume and Core (Day 10)
- 3 Rounds:
- 12 burpees.
- 20 mountain climbers (count one leg).
- 30-second plank.
- Rest 1 minute between rounds.
Workout 6: Speed and Recovery (Day 12)
- Burpee Ladder: Perform 1 burpee, rest 10 seconds; 2 burpees, rest 10 seconds; continue up to 5 burpees and back down to 1. Repeat for 2 rounds.
Optional Workout (Day 13)
- AMRAP for 90 seconds, rest 2 minutes, repeat 3 times.
Week 3: Peak Performance
Workout 7: High-Intensity Burpees (Day 15)
- 3 Rounds:
- 15 burpees.
- 15 jump squats.
- 15-second high plank hold.
- Rest 1 minute between rounds.
Workout 8: Practice Test (Day 17)
- AMRAP Burpees for 1 Minute: Perform as many burpees as you can in 1 minute.
- After Rest: Perform 3 sets of 10 burpees at a moderate pace, resting 45 seconds between sets.
Optional Workout (Day 19)
- EMOM for 10 minutes: Perform 6 burpees each minute.
Workout 10: Final Test (Day 21)
- AMRAP Burpees for 1 Minute: Push for your best score.
- Celebrate your progress and compare with your baseline test!
