Key Takeaways
DOMS，全名「延遲性肌肉酸痛」，是很多 F45 會員在進行高強度訓練或嘗試新動作後，可能隔天或隔兩天會感受到的肌肉不適。雖然這種酸痛可能影響到你的日常活動，但它是短暫的，並不會造成長期的損害。其實，DOMS 是你身體適應訓練的一種表現，是進步過程中不可或缺的部分，尤其是剛開始 F45 訓練的時候，這種酸痛感往往更明顯。
DOMS 是什麼？為什麼會出現？
DOMS 是一種常見的肌肉酸痛，通常在運動後 24 到 72 小時內出現。特別是在 F45 的訓練中，你可能在特定的力量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）後，特別感到 DOMS。這些訓練中經常包含「離心動作」，也就是肌肉在負重的情況下拉長，例如深蹲或伏地挺身的下降動作。這些微小的肌肉纖維撕裂，聽起來雖然有些驚悚，但其實是肌肉成長的自然現象，讓你的身體可以修復並變得更強壯。
DOMS 的迷思
- 迷思：只有酸痛才代表運動很努力
很多人以為酸痛感是努力訓練的標誌，但這不一定是評估效果的唯一標準。隨著肌肉適應了重複的運動，熟練的會員會越來越不容易感到酸痛，這是因為「重複運動效應」在發揮作用。這並不代表訓練的效果變差了，而是肌肉已經變得更有韌性。所以，如果你是 F45 的老朋友，並不是每次都會酸痛，但只要持續訓練，你還是在進步中！ - 迷思：酸痛必然等於肌肉成長
不一定！DOMS 只代表肌肉在適應壓力，而非成長的唯一指標。肌肉的成長其實靠的是以下幾個要素：- 持之以恆：F45 的訓練設計，讓力量、心肺、和恢復訓練達到平衡。無論新會員或老會員，持續參加是進步的關鍵。
- 逐步增加強度：增加重量、阻力或難度，必須逐步進行。F45 會員在適應新強度的過程中，可以更有效地增肌，而不至於造成過度的酸痛。
- 恢復：休息日、良好的飲食、和足夠的水分，都是讓肌肉修復與成長的必備條件。老朋友們不容易酸痛，可能是因為他們的恢復策略比較完善；新會員則可以透過適當的恢復，讓身體逐漸適應這套訓練。
DOMS 的時候可以繼續運動嗎？
可以！但要小心安排：
- 更換肌群：如果腿部因深蹲酸痛，建議可以進行上半身的訓練。這樣輪替肌群，可以讓局部肌肉得到休息，同時保持訓練的節奏。
- 花時間熱身：熱身可以增加肌肉的血流量，幫助放鬆 DOMS 造成的僵硬感。尤其是之前訓練後仍然感到些微酸痛時，充分的熱身格外重要。
- 知道何時該休息：DOMS 的情況下進行運動通常沒問題，但一定要聽從身體的反饋。如果勉強訓練，可能會增加受傷的風險。偶爾多休息一天，可能比強撐著痛感訓練來得更好！
如何緩解 DOMS（讓酸痛不再折磨你）
雖然沒有完全治癒 DOMS 的「特效藥」，但以下方法可以幫助減輕不適，加速恢復：
- 活躍恢復：散步、輕度伸展、或泡沫軸按摩等輕量活動，有助於增加血流量，讓酸痛的肌肉得到「溫和的」舒緩，並幫助代謝物排出體外。
- 水分與營養補充：足夠的水分對肌肉功能與修復非常重要。運動後幾小時內補充蛋白質，有助於肌肉修復。有研究顯示，運動前或運動後補充支鏈氨基酸（BCAA）可能幫助減少酸痛，但效果因人而異。
- 冷熱交替療法：冷熱交替療法（冷敷+熱敷）對於緩解 DOMS 很有幫助。冷敷能消腫，熱敷則能促進血流。你可以試試冰敷或冷水浴，之後再用熱敷來緩解酸痛。
- 抗發炎食物：增加薑黃、薑、綠葉蔬菜等抗發炎食物攝取。相比非類固醇抗發炎藥物（如布洛芬），這些天然食物在支持恢復的同時，不會阻礙肌肉的修復過程。
- 按摩與泡沫軸：研究顯示，運動後的按摩與泡沫軸使用，有助於改善柔韌性、減少酸痛、加快肌肉恢復。使用泡沫軸按摩大肌群（如股四頭肌、大腿後側、背部），或使用按摩槍也是很好的選擇。
DOMS 是健身之路的一部分
對 F45 的會員來說，DOMS 是身體適應訓練的一種自然信號。無論你是初次體驗 F45 訓練的新會員，還是挑戰自我極限的老朋友們，都可以把酸痛當成成長的標誌。隨著時間的推移，DOMS 會減弱，但它永遠會提醒你，你正在進步！擁抱酸痛，保持訓練的連續性，享受你在 F45 訓練中所取得的每一分成長。
參考資料
- Healthline. (n.d.). DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved from Healthline
- Royal Asia Health and Hospital (RAH). (2023). 什麼是運動延遲性肌肉酸痛？如何緩解與預防？ Retrieved from RAH
- BarBend. (n.d.). What You Should Know About DOMS. Retrieved from BarBend
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. Retrieved from PubMed
